10个弹力带增肌练习,比哑铃更适合初级健身者

时间:2019-08-03 来源:www.gltzj.com



  

  在常用的自由器械中,哑铃和弹力带是喜欢在家中健身人群的必备工具。

  虽然用弹力带的人更少,但在

  使用自重与小重量哑铃健身期间

  ,弹力带的训练效果可能更好!

  为什么这样说?

  拉伸幅度越大,阻力越大的特点,可以让人更好感受顶峰收缩的概念

  靠弹力而不是重力刺激肌肉,角度不受限制

  弹力可以一直让肌肉保持紧张状态

  不仅能增加,也能降低某些动作的难度(如引体向上)

  

  所以,只要不是必须用大重量

  ,

  弹力带几乎可以辅助你实现所有目的:

  拉伸、热身、初级增肌训练、调整错误动作

  。

  弹力带,也早已不是瑜伽专用或女性专用了。

  下面10个最常用的

  弹力带增肌练习

  ,可以帮助新手快速实现肩部、手臂、背部、腹部、腿部增肌。

  1、弹力带面拉

  锻炼部位:斜方肌、三角肌后束

  拉到前额处后,将弹力带向外拉,收缩肩胛骨,保持2-3秒。

  

  2、弹力带俯卧撑

  锻炼部位:胸肌

  将弹力带交叉一次后,放在肩胛骨位置。快速撑起,缓慢下降。

  

  3、弹力带髋屈伸

  锻炼部位:臀大肌,大腿腘绳肌

  起始位置要比较靠前,使弹力带保持紧张,双脚间距大于肩宽,背部尽量与地面平行。

  臀大肌发力,使髋部前移。

  

  4、站姿单臂下拉

  锻炼部位:腹斜肌

  双脚前后站立,将弹力带固定在大臂处抓稳,但手臂并不主动发力。手肘前移,收缩并旋转腹部下拉。

  

  5、弹力带颈后臂屈伸

  锻炼部位:肱三头肌(长头和外侧头)

  掌心向上抓紧弹力带拉到颈后位置,做颈后臂屈伸,保持手肘和头部稳定,下放速度更慢。

  

  6、弹力带体前深蹲

  锻炼部位:股四头肌、臀大肌及下肢大部分肌肉。

  掌心向上,将弹力带拉到肩部位置,做深蹲动作。

  深蹲的关键不在于臀部后移,而是屈髋屈膝下蹲,下蹲时不要弯腰,保持上半身直立。

  

  7、弹力带俯身划船

  锻炼部位:上背部、腰椎处肌肉

  大拇指和食指夹住弹力带,微屈膝,上半身大约倾斜45度。拉到最高点时,收缩肩胛骨,缓慢下放。

  

  8、弹力带肩部卧推

  锻炼部位:三角肌

  双脚踩住弹力带,拉倒肩部高度,双手距离稍大于肩宽。拉到最高点时,不必有锁定手肘的动作。

  

  9、弹力带弯举

  锻炼部位:肱二头肌(长头)

  使用锤式弯举的握法,将弹力带放在拇指与食指之间。手肘和大臂保持稳定,上拉到肩部高度,下放时手臂伸直。

  

  10、弹力带腘绳肌弯举

  锻炼部位:大腿腘绳肌

  腘绳肌力量较大,所以需要将弹力带固定在稳定位置,高度要高于脚踝。

  使用坐姿,双脚放在弹力带之间,做腿部屈伸动作,保持1-2秒。为了避免摩擦脚踝,可以穿长袜进行。

  

  总结

  每个动作建议进行8-12次。

  用哑铃完成的动作,大部分都可以用弹力带替换。对于初学健身又不想去健身房的人,弹力带或许是你的最佳选择。

  它不仅更安全可控,成本也比哑铃低的太多。

  END.