女孩的身材训练计划

时间:2019-11-12 来源:www.gltzj.com

发布时间:2016/6/27 17:56:16来源:健身指南

首先,据说没有完美的健身计划,每个人的情况都不一样,不可能有适合每个人的健身计划。 对同一个人来说,有必要定期改变培训计划以取得更好的效果。 因此,经验在这里非常重要。没有必要有教练。然而,与比自己更优秀、更有经验的人交流肯定会受益匪浅。

其次,对女孩来说,绝大多数健身运动都是为了减少身体脂肪。他们总是担心自己会锻炼肌肉,否则就不会有女孩子的“品味”。哈哈,事实上,你知道即使是男孩也不容易锻炼肌肉。他们必须每天吃你每周的饭,并不断战胜更多的体重。此外,由于体内激素水平,女孩更难锻炼肌肉。因此,请停止不必要的担心,看看健身房里是否有像“肌肉男”这样的女孩。看看许多非常喜欢锻炼的著名超模和名人。他们的台词很好。例如,辛迪克劳馥,她经常制造机器,喜欢打沙袋。你能说她的肌肉线条不好看吗?健康与美丽也透露门罗也在家里“举重”。尽管那个时代的女性主张不要举起超过一杯咖啡的重量,门罗却成了“万人迷”

有许多女孩想减少下体脂肪,塑造大腿和臀部的曲线,还有许多女孩也想减少腹部、腹部脂肪、大臂背部(肱3)和背部。简而言之,他们想让身体比例匀称、优雅。 因此,健身计划也应该有重点,突出主要矛盾。 强调女孩的计划主要集中在减肥和追求线条。因此,他们应该注重轻量级、高频率、短间隔的慢动作,不要爆发力,也不要重负荷运动。 什么是高频?理论上来说,每组可以有15倍以上到5到60倍。建议约25次,并根据个人情况进行调整。 我们也应该加强有氧训练。减肥的最佳有氧训练是以大约140的心率进行长期中等强度的跑步 控制饮食中的卡路里,少吃多吃,营养均衡。记住,只有通过减少脂肪,你才能看到好的线条,只有当你有了一定的基础,你才能在减少脂肪后看到完美的身体。否则,你一点肌肉都没有。消除脂肪后还剩下什么?皮包骨。

最简单和最有效的计划是一周3天,或一周6天,3天x 2个周期,即一天用于胸部和后腿,两个头用于胸部,三个头用于背部,三只手臂用于背部。在一天的腿部训练中,所有的四条腿和两条腿都被训练,但是腹部和肩部没有被训练。腹部可每周训练3-4次,每次训练后可增加4-8组或4组x 2-3个动作,或仅用一天时间加强腹部肌肉训练和供氧 肩部可以在推胸当天少推几组胸部,增加3组上斜推和3组推,等到晚期再练习肩部、肱2和肱3,这又是3天,只是6天。 三天计划的好处很多。如果你练习6天,你可以做两个周期。如果你练习4天,你将在额外的一天练习你的要点和主要矛盾。如果你练习5天,你会在不到一天的时间里放弃你相对最好的部分,或者你需要暂时等待其他部分。呵呵,简而言之,先练习最薄弱的部分,最需要改进的部分,最需要加强的主要矛盾。 如果你想快速减肥,请坚持每周至少3 ~ 4次有氧训练。 你可以在每次器械训练后跑30-40分钟,或者在早上空腹部跑30-60分钟,或者安排另一个有氧运动日来好好跑步。 注意饮食中的热量控制

第一天,一两组热身哑铃推在胸前和背上,20RM×3哑铃推在背上,20RM×3蝴蝶机(或交叉胸夹)20RM×3罗马椅推上(或用力拉下)20RM×3杠铃划上,30RM×3坐划船(或单臂哑铃划船)20RM×3要点:练习所有胸部动作时记得挺胸,学会用胸肌用力,不要拱起背部 练习背动作时,把你的注意力放在背上。试着用你的背部力量代替你的手臂

第二天,做30次热身蹲坐,腿、臀部和氧气无重量,做30次热身蹲坐,做25RM×3弓步,做25RM×3抬脚,做20RM×3双腿弯曲,做25RM×3后腿摆动,做25RM× 3跑步30 ~ 40分钟要点:不要使用重物,不要使用爆发力 蹲下后,头脑会对臀部施加力量,站起来后,臀部应该收紧(男孩用大腿的四头肌施加力量进行腿部训练) 保持腰部、背部、腿部和臀部绷紧,慢慢移动以防止受伤。 注意小组之间和训练后的拉伸练习,把线拉开。

腹部及有氧热身腿部收拢仰卧起坐(或凳子上的腿部)30RM×3支撑腿部抬高(或坐腿部抬高)25RM×3支撑腿部抬高(或坐腿部抬高)25RM×6(左右3组)负重转体50RM×3跑步30 ~ 40分钟关键点:尽可能慢地移动,用腹肌施力(身体质量),不要用力 不要在小组之间休息太久,训练后做放松和伸展运动。

胸臂水平推第四天,1 ~ 2组热身向上倾斜水平推,20RM×3向上倾斜小鸟,20RM×3蝴蝶机(或交叉胸夹),20RM×3肩部推,25RM×3双头弯曲,25RM×3单臂颈部后臂屈伸,20RM×3关键点:训练后多做手臂肌肉伸展,防止阻塞

第五天,腿、臀部和氧气与第六天相同,腹部和氧气与第七天休息相同,或者有氧运动、游泳、爬山、羽毛球等。摘要:使用的重量不应该太轻。例如,如果你可以用15公斤的杠铃水平推25次,但是如果你用10公斤的杠铃推25次,它就不会做任何运动。25次一组的人在最后几次会感到费力,不能用35次的重量做25次。 也不要太重,以免运动变形,全身借力等。尤其是对女孩来说,不是力量或重量,而是线条,比如弓步等等。如果更费力,你可以赤手空拳举起几公斤重的哑铃。 各组之间的休息时间不应太长,只有45 ~ 60秒,记住 了解更多关于动作的信息,慢而不是快。 如果你做更多的伸展运动和学习瑜伽,线条会看起来很好。 不要使用爆炸力,不要追求沉重的重量,哈哈